Workout untuk Tubuh Bagian Bawah

Tak punya waktu datang ke tempat gym? Tak perlu khawatir. Terdapat 10 macam workout untuk melatih tubuh bagian bawah yang dapat Anda praktikkan di rumah. Tidak perlu peralatan untuk workout ini. Anda hanya membutuhkan tempat yang luas dan sebotol air minum.

1. Latihan Pemula

3 set 8-12 repetisi dari:
– Squat
– Single Leg Deadlift
– Glute Bridge
(30 detik hingga 2 menit istirahat di antara setiap set)

2. Latihan 7 Menit

3 putaran 30 detik setiap latihan:
– Walking Lunges
– Quarter Squat
– Step Up
– Single Leg Deadlift
(Istirahat 1 menit di antara setiap putaran)

3. Latihan Unilateral

4 set 16 repetisi dari:
– Reverse Lunges
– Deadlift Kaki Tunggal
– Skater Squat
– Single Leg Glute Bridge
(30 detik hingga 1 menit istirahat di antara setiap set)

4. Latihan Daya Tahan

2 set 20-50 repetisi:
– Squat
– Walking Lunge
– Single Leg Deadlift
– Glute Bridge
(Istirahat 1-2 menit di antara setiap set)

5. Latihan Kembali ke Belakang Tubuh Bagian Bawah

5 putaran 10 hingga 20 detik setiap latihan:
– Skater Squat
– Step Up
– Single Leg Deadlift
– Single Leg Glute Bridge
– Quarter Squat
(30 menit istirahat di antara setiap putaran)

6. Kekuatan Latihan Tubuh Bagian Bawah

5 hingga 10 set dengan 4 repetisi:
– Walking Lunge
– Single Leg Deadlift
– Squat
(30 detik hingga 2 menit waktu istirahat di antara waktu yang ditentukan)

7. Latihan Glute Burner

4 set 10-30 repetisi dari:
– Walking Lunge
– Single Leg Deadlift
– Single Leg Glute Bridge
– Quarter Squat
(1 menit waktu istirahat di antara set)

8. Latihan Tubuh Bagian Bawah Tingkat Lanjut

3 putaran 20 detik:
– Squat
– Walking Lunge
– Skater Squat
– Reverse Lunge
– Glute Bridge
– Single Leg Deadlift
(2 menit waktu istirahat di antara set)

9. Latihan Tubuh Bagian Bawah Lebih Cepat

2 set 10 repetisi dari:
– Reverse Lunges
– Step Up
– Single Leg Deadlift

10. Tantangan 100 Kali Pengulangan

2 set 50 repetisi di setiap kaki:
– Walking Lunge
– Single Leg Deadlift
(4 menit waktu istirahat di antara set)

Penjelasan Gerakan untuk Melatih Tubuh Bagian Bawah

1. Squat

Squat adalah gerakan gabungan yang melibatkan mayoritas tubuh bagian bawah Anda (paha depan, paha belakang, otot gluteal, erektor tulang belakang).

Cara melakukan squat:
Kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Jari kaki sedikit menunjuk keluar, lengan di depan Anda. Duduklah di tumit Anda sampai Anda mencapai sejajar dengan pantat dan lutut Anda, melewati tumit, kembali ke posisi awal dan ulangi.

2. Walking Lunges

Walking lunges adalah gerakan kompleks yang melibatkan tubuh bagian bawah. Menekuk lutut sambil berjalan adalah versi yang lebih sulit dari squat split yang diam dan kemudian menambahkan komponen melangkah dan menjaga keseimbangan yang melibatkan gluteus medius serta memungkinkan rentang gerak yang lebih besar.

3. Reverse Lunge

Reverse lunge sangat mirip dengan split squat, tetapi sebagai gantinya, setelah setiap repetisi, Anda kembali ke posisi awal dan melangkah mundur. Dengan membalikkan pijakan, Anda memberikan penekanan yang lebih baik pada paha belakang dan otot gluteal dibandingkan dengan otot paha depan dalam pijakan melangkah ke depan.

4. Quarter Squat

Quarter squat adalah seperempat pergerakan dari squat. Ini akan bekerja terutama pada otot gluteal karena menekankan ekstensi pinggul dan tidak banyak rentang gerak pada otot paha depan.

5. Skater Squat

Skater squat adalah variasi unilateral dari squat, squat ini benar-benar melibatkan gluteus medius dan paha belakang karena berfungsi untuk stabilitas unilateral dan fleksi pinggul yang menembakkan kedua paha belakang dan glutes.

6. Step Up

Step up adalah keseimbangan terbesar untuk melepaskan otot glutes dan quadriceps. Melakukan Step Up tidak hanya akan membuat glutes berjalan, tetapi juga paha depan.

7. Glute Bridge

Glute Bridges adalah cara yang bagus untuk hampir mengisolasi glutes dan membentuk bokong yang bagus. Seluruh gerakan ini bekerja melalui ekstensi pinggul yang merupakan gerakan utama otot gluteal.

8. Single Leg Glute Bridge

Single leg glute bridge memastikan bahwa kita membentuk glute secara merata dan tidak terlalu bergantung pada kaki dominan kita dan pantat simetris. Langkahnya bisa dilakukan di kursi atau langkah di tangga.

9. Single Leg Deadlift

Single Leg RDL melibatkan seluruh bokong dan paha belakang, terutama gluteus medius karena properti stabilitas unilateralnya. Ini adalah cara yang bagus untuk melakukan variasi beberapa deadlift rutin.

× Whatsapp