Tips Tidur untuk Meningkatkan Kesehatan dan Produktivitas

Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa otak Anda terasa panas dan tubuh Anda merasa lelah setelah berhari-hari membakar “midnight oil”? Yah, jawabannya hanya dua kata untuk Anda, yakni kurang tidur.

Percaya atau tidak, tidur nyenyak sama pentingnya (jika tidak berlebihan) dengan makan sehat dan olahraga teratur jika Anda ingin menjalani kehidupan yang sehat dan produktif secara maksimal.

Berapa Banyak Tidur yang Anda Butuhkan?

Oke, sekarang sudah jelas bahwa Anda perlu tidur yang cukup. Seberapa banyak tidur yang cukup? Berdasarkan penelitian, Anda perlu tidur 7 hingga 8 jam setiap malam sebelum Anda bisa mendapatkan manfaat maksimal dari tidur.

Cara Mendapatkan Manfaat Baik dari Tidur Setiap Malam
Inilah 10 cara sederhana, namun bertenaga untuk membantu Anda tidur nyenyak:

1. Jauhi Blue Light saat Tidur

Paparan cahaya terang di siang hari bisa menjadi hal yang baik, tapi di malam hari? Tidak terlalu banyak. Penelitian telah menunjukkan bahwa paparan cahaya yang berlebihan sebelum waktu tidur dapat mengganggu pola tidur dan mempengaruhi kualitas tidur secara keseluruhan.

Bagaimana tepatnya hal ini terjadi?

Ada dua mekanisme di belakangnya. Pertama-tama, ada sesuatu yang disebut ritme sirkadian. Ini adalah jam biologis tubuh yang mengatur tidur dan bangun. Namun, selama kondisi malam hari yang sangat terang, (atau di bawah paparan cahaya biru dari smartphone dan laptop), otak akan tertipu untuk berpikir itu masih siang hari, oleh karena itu ia mengurangi produksi hormon tidur.

Dan itu membawa kita ke poin berikutnya, yakni melatonin. Melatonin juga dikenal sebagai hormon tidur, karena membantu tubuh untuk rileks dan tertidur lelap. Dan seperti yang dinyatakan sebelumnya, produksi hormon ini berkurang secara signifikan di bawah paparan cahaya biru yang dihasilkan oleh smartphone, TV dan gadget elektronik lainnya.

Jadi, jika Anda terbiasa bermain video game, menjawab email atau tweeting hingga larut malam, Anda harus mengakhiri itu. Selain itu, atur waktu tidur sebelumnya untuk elektronik Anda. Lebih disukai, coba dan letakkan gadget Anda untuk tidur dua jam sebelum Anda tidur.

Namun, jika Anda harus menggunakan gadget ini lebih dekat dengan waktu tidur Anda, maka kenakan warna kaca yang menghalangi cahaya biru atau mengunduh aplikasi seperti f.lux yang dapat memblokir cahaya biru dari laptop atau ponsel pintar.

2. Berlatih Tidur dan Bangun di Waktu-waktu Reguler

Jika Anda ingin mendapatkan manfaat yang terbaik dari tidur, maka Anda harus tetap konsisten. Itu berarti Anda pergi tidur pada waktu yang ditentukan setiap hari dan bangun pada waktu tertentu setiap pagi. Penelitian telah menunjukkan bahwa konsistensi dengan waktu tidur dan bangun sangat meningkatkan kualitas tidur.

Mengapa begitu, Anda mungkin bertanya?

Seperti yang dinyatakan sebelumnya, tubuh Anda memiliki jam biologis dan jam itu terkait dengan matahari terbit dan terbenam. Jadi, mempertahankan waktu tidur yang konsisten setiap hari (termasuk akhir pekan) memungkinkan tubuh Anda untuk melepaskan hormon yang diperlukan pada waktu yang tepat. Ini memungkinkan Anda untuk menikmati tidur nyenyak sepanjang malam dan bangun segar dan penuh kehidupan.

Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengucapkan selamat tinggal pada malam menonton film, malam bermain game dan semua malam lainnya yang akan menghalangi Anda untuk tetap tidur. Dan ya, tidur di akhir pekan benar-benar salah, karena dapat menyebabkan kurang tidur.

Sekarang, inilah tantangan untuk 8 minggu ke depan, berlatih tidur dan bangun pada waktu yang sama. Pada akhir tantangan, Anda bahkan mungkin tidak memerlukan jam alarm lagi.

3. Jauhi Alkohol

Jika Anda ingin menikmati istirahat malam yang manis dan sangat menyegarkan, maka Anda harus menghindari minuman keras, terutama menjelang waktu tidur. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Neurology Neurosurgery and Psychiatry, dilaporkan bahwa konsumsi alkohol pada malam hari menyebabkan apnea tidur dan mendengkur pada subjek yang diuji.

Studi lain melaporkan gangguan pada pola tidur di antara peserta yang minum alkohol sebelum tidur. Studi lain juga menemukan bahwa konsumsi alkohol malam hari mempengaruhi produksi melatonin, yang akibatnya mempengaruhi ritme sirkadian tubuh.

Apapun cara Anda melihatnya, alkohol adalah berita buruk untuk tidur. Jadi, meskipun segelas anggur itu mungkin menggoda pada jam 8 malam, menjauhlah dari itu. Hadiah Anda akan berupa tidur yang nyenyak dan menyegarkan.

4. Lewati Minum Kopi Sore

Siapa yang tidak suka secangkir kopi yang enak setiap saat? Ya, kafein (dalam kopi) memiliki banyak manfaat kesehatan, mulai dari peningkatan fokus dan energi, hingga peningkatan kinerja atletik. Jadi, tidak mengherankan bahwa lebih dari 90% orang Amerika mengonsumsi kafein dalam satu bentuk atau lainnya.

Tapi seperti kebanyakan hal baik dalam hidup, moderasi adalah kunci ketika mengambil kopi, terutama yang mengandung kafein. Kafein adalah stimulan, yang menuru t definisi, berarti mensimulasikan sistem saraf Anda untuk membuat Anda tetap terjaga dan waspada. Atau dengan kata lain, membuat Anda tidak tidur.

Menariknya, kafein dapat tetap aktif di sistem Anda selama 6 hingga 8 jam, yang berarti jika Anda terlalu dekat dengan waktu tidur, Anda dapat mencium selamat tidur. Faktanya, penelitian telah mengungkapkan bahwa mengonsumsi kafein hingga 6 jam sebelum tidur dapat secara signifikan memperburuk kualitas tidur.

Jadi apa yang kamu lakukan? Pertahankan konsumsi kopi sampai pagi dan sore hari. Tapi begitu jam 2 siang, ucapkan selamat tinggal pada kopi untuk hari itu. Percayalah, Anda akan senang melakukannya.

5. Gunakan Kasur dan Bantal yang Berkualitas

Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa Anda merasa jauh lebih nyaman dan tidur lebih nyenyak di hotel? Ya, tidak ada keajaiban di baliknya, kebanyakan tentang kualitas tempat tidur.

Ketika Anda tidur di tempat tidur yang nyaman, Anda merasakan lebih sedikit rasa sakit dan menikmati kualitas tidur yang lebih baik. Penelitian juga menunjukkan bahwa kasur dan tempat tidur baru dapat secara signifikan mengurangi nyeri punggung, kekakuan punggung dan nyeri bahu, sehingga meningkatkan kualitas tidur.

Jadi, jika Anda belum mengganti kasur untuk sementara waktu, meningkatkan kasur dan bantal ke kasur baru mungkin merupakan cara terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur. Namun, pilihan “kasur terbaik” sangat subjektif, jadi pastikan Anda melakukan riset sebelum membuat keputusan pembelian.

6. Jangan Tidur Siang Terlalu Lama

Tidur siang sebentar di siang hari itu bagus, tetapi jika terlalu lama, kemungkinan besar akan memengaruhi tidur Anda di malam hari. Inilah alasannya:

Tidur dalam waktu lama di siang hari dapat memperdayai jam biologis internal Anda untuk berpikir bahwa ini adalah malam hari. Dan ini dapat menyebabkan kesulitan tidur di malam hari, karena tubuh melepaskan hormon “bangun” daripada hormon tidur.

Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur siang hari terbaik biasanya tidak lebih dari 30 menit. Tidur yang lebih lama cenderung memiliki kualitas negatif pada kualitas tidur. Konon, jika Anda terbiasa tidur siang dan tidur nyenyak di malam hari, maka Anda tidak perlu khawatir.

7. Mandi

Jangan pernah meremehkan kekuatan mandi. Berbagai studi penelitian telah menunjukkan bahwa orang dapat meningkatkan kualitas tidur mereka secara keseluruhan dengan mandi sebelum tidur. Bahkan mandi kaki yang sederhana akan berhasil, terutama pada orang tua.

Meskipun mekanisme spesifik di balik ini tidak sepenuhnya jernih, air memang cenderung memiliki efek relaksasi pada tubuh dan ini membuat tidur jauh lebih menyenangkan. Lihat saja Bagaimana Night Shower Dapat Membantu Anda Tidur Lebih Baik.

Jadi, jika Anda mencari cara murah untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, mandi air hangat sebelum tidur bukanlah cara yang buruk.

8. Kosongkan Pikiran Anda

Tidur bukan hanya aktivitas fisik, tidur juga melibatkan pikiran seperti halnya tubuh. Jadi, jika Anda ingin menikmati tidur Anda setiap malam, Anda harus belajar mengosongkan pikiran Anda. Ada berbagai cara untuk mencapai ini.

Penelitian telah menunjukkan bahwa berbagai teknik relaksasi seperti membaca buku, bermeditasi, mendengarkan musik lembut dan melakukan pijatan santai, secara signifikan dapat meningkatkan kualitas tidur. Jadi, Anda dapat mencoba berbagai teknik untuk mengidentifikasi mana yang terbaik untuk Anda.

Juga, jika Anda adalah tipe orang yang sangat mengkhawatirkan keesokan harinya, ini bisa membantu untuk mendapatkan buku harian dan menuliskan setiap tugas yang perlu Anda urus pada hari berikutnya dan bagaimana Anda akan menyelesaikannya. Ini akan membantu menenangkan pikiran Anda dan membuatnya lebih mudah tertidur.

9. Berolahraga Secara Teratur

Jika Anda melewatkan latihan, Anda sendiri telah merugikan diri sendiri. Terlepas dari banyak manfaat kesehatan fisik dan mental, itu juga telah terbukti meningkatkan kualitas tidur.

Misalnya, dalam satu penelitian yang diterbitkan di JAMA, dilaporkan bahwa olahraga teratur secara signifikan mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan orang dewasa untuk tidur dan meningkatkan durasi tidur normal hingga 40 menit. Studi lain melaporkan bahwa olahraga bahkan lebih efektif untuk pasien insomnia daripada obat tidur.

Namun, sama bagusnya dengan olahraga, pengaturan waktu juga penting. Para ahli percaya bahwa berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, dapat berdampak negatif terhadap tidur. Ini karena efek stimulasi dari olahraga, yang dihasilkan dari pelepasan hormon seperti adrenalin. Jadi, jika Anda harus berolahraga di malam hari, buatlah setidaknya, tiga jam sebelum tidur Anda.

10. Ambil Suplemen Tidur

Ingat melatonin? Hormon yang memberi tahu tubuh Anda kapan harus tidur dan rileks? Yap, ini tersedia sebagai suplemen dan Anda bisa menggunakannya untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa melatonin adalah salah satu cara termudah untuk tertidur dengan cepat. Inilah sebabnya mengapa ini umumnya digunakan sebagai pengobatan untuk insomnia.

Melatonin adalah obat resep di beberapa negara, sementara di negara lain, itu dapat dibeli, dijual bebas. Bagaimanapun, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengambil melatonin, karena itu adalah obat yang dapat mengubah kimia otak.

× Whatsapp