Cepat Kurangi Lemak Perut dengan 10 Diet Hacks Ini

Satu-satunya cara untuk mendapatkan bagian tengah tubuh yang lebih ramping adalah dengan melepaskan lemak dari seluruh tubuh Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu kombinasi yang tepat dari strategi diet dan olahraga. Sesuatu yang bisa Anda tempuh cukup lama bagi tubuh Anda untuk mulai memanfaatkan simpanan lemak di perut Anda.

Ada banyak pendekatan untuk menurunkan berat badan seperti halnya orang-orang di planet ini, tetapi tidak peduli siapa Anda, berikut adalah 10 peretasan diet untuk membuat Anda tetap pada jalurnya saat Anda bersandar pada upaya mendapat perut yang rata.

  1. Buat Defisit Kalori yang Konsisten

Mengonsumsi jumlah kalori yang tepat setiap hari adalah penyebab utama hilangnya lemak. Berapa jumlah kalori yang tepat?

Kalori adalah satuan energi yang terutama berasal dari makanan dari tubuh kita. Setiap hari, kami membakar sejumlah kalori tergantung pada ukuran, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas kami.

Untuk membakar lemak, artinya, memaksa tubuh kita untuk memanfaatkan cadangan lemak kita dan menggunakannya untuk energi alih-alih makanan, kita perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang kita bakar dalam sehari.

Kuncinya adalah tidak terlalu rumit diet Anda dengan menjelek-jelekkan kelompok makanan tertentu atau makronutrisi. Bidik defisit sekitar 500 kalori per hari. Metode termudah untuk menghitung ini adalah dengan mengalikan dengan 12 kalori per pon berat badan dan makan banyak kalori setiap hari.

  1. Makan lebih lambat dan bersabarlah

Makan lebih sedikit kalori untuk menurunkan berat badan sangat sederhana, tetapi itu tidak berarti itu mudah. Memaksa tubuh Anda untuk membakar simpanan lemaknya untuk energi adalah proses yang tidak nyaman yang mungkin membuat Anda merasa terkuras dan dengan lebih sedikit energi, sementara membiasakan diri dengan makanan yang lebih kecil mungkin membuat Anda merasa lapar pada awalnya.

Salah satu solusi hebat adalah makan lebih lambat, mengunyah lebih banyak, dan bersabar. Ada bukti yang mendukung gagasan bahwa makan lebih lambat dapat meningkatkan seberapa puas dan kenyang beberapa orang setelah makan, dan mengurangi keinginan Anda untuk makan lebih banyak.

Hanya perlu waktu bagi perut Anda untuk berkomunikasi dengan otak Anda bahwa perut sudah kenyang dan puas! Jika Anda makan dengan cepat, Anda bisa mem-bypass sinyal ini dan akhirnya makan lebih dari yang Anda butuhkan untuk merasa kenyang.

Tidak hanya itu, tetapi dibutuhkan waktu 2 hingga 3 jam bagi tubuh Anda untuk mengubah makanan yang baru saja Anda makan menjadi energi yang sebenarnya dapat digunakan. Bahkan setelah makan besar saat berdiet, Anda mungkin masih merasa lapar, tetapi itu tidak berarti Anda harus makan lebih banyak. Jika Anda cukup sabar dan membiarkan tubuh Anda melakukan tugasnya, Anda biasanya akan merasakan sentakan energi beberapa jam setelah makan.

  1. Makan Lebih Banyak Protein

Jika Anda mencapai jumlah kalori yang tepat setiap hari, Anda akan siap untuk kehilangan perut, terlepas dari keseluruhan susunan diet Anda. Namun, ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa orang yang tertarik pada lemak harus mempertimbangkan diet tinggi protein.

Orang yang makan lebih banyak protein umumnya lebih puas dan cenderung makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Plus, dosis protein yang sehat setiap hari akan membantu Anda mempertahankan lebih banyak massa otot dan mendorong tubuh Anda untuk kehilangan lebih banyak lemak.

Kebutuhan protein Anda akan bervariasi tergantung pada jenis kelamin dan tingkat aktivitas Anda, tetapi kebanyakan orang harus menembak setidaknya 40 hingga 50 gram protein setiap hari.

  1. Tunda Makanan Pertama Anda

Pernah dengar puasa intermiten? Ini adalah gaya makan di mana Anda secara drastis mengurangi waktu makan Anda di siang hari sambil tetap berpuasa sepanjang waktu. Misalnya, Anda mungkin “diizinkan” makan selama 8 jam, dari siang hingga jam 8 malam, sementara sisanya hanya minum air.

Manfaat kesehatan dari puasa sangat besar dan jauh melampaui penurunan berat badan dan termasuk meningkatkan suasana hati, energi, fokus, umur panjang, dan banyak lagi. Namun, Anda tidak perlu melompat ke puasa yang panjang dan panjang, meskipun itu bisa sangat efektif.

Cobalah mendorong makanan pertama Anda kembali hanya beberapa jam setelah Anda bangun. Anda mungkin akan memicu pembakaran lemak lebih banyak daripada yang akan Anda makan saat itu juga, dan yang mengejutkan, Anda mungkin akan jauh lebih sedikit lapar daripada tidak makan apa pun daripada setelah sarapan kecil. Bahkan puasa ringan dapat secara dramatis mengurangi nafsu makan dan kalori keseluruhan Anda sepanjang hari.

  1. Kerjakan Inti Anda

Saya tahu saya katakan Anda tidak bisa memaksa tubuh Anda untuk kehilangan lemak perut, tetapi itu tidak berarti Anda tidak harus siap untuk hari yang sebenarnya!

Kerjakan otot perut dan inti Anda 2 hingga 3 kali per minggu untuk membangun kekuatan di bagian tengah tubuh Anda. Ketika Anda mulai kehilangan lemak, Anda akan menemukan nada dan definisi yang lebih baik di area itu daripada jika Anda mengabaikannya.

Apa latihan inti terbaik? Biarkan crunch di bangku dan coba beberapa gerakan yang lebih menantang seperti:

Menggantung kaki yang mengangkat

Plank

Reverse sit up

Incline sit up

Ab wheel roll outs

Anda tidak perlu banyak, hanya 2 hingga 3 set 20 repetisi atau lebih beberapa kali per minggu seharusnya cukup untuk membuat perut itu dan mempersiapkannya untuk penampilan besar mereka.

  1. Lakukan Jenis Cardio yang Tepat

Percaya atau tidak, olahraga sepenuhnya opsional untuk menurunkan berat badan. Jika Anda makan dengan jumlah kalori yang tepat, lemak akan terlepas. Namun, akan jauh lebih mudah untuk menciptakan defisit kalori yang konsisten jika Anda aktif dan membakar kalori ekstra setidaknya beberapa kali per minggu. Plus, berolahraga jauh lebih baik untuk kesehatan Anda yang tidak berolahraga.

Cardio pasti dapat membantu! Tetapi Anda akan memiliki beberapa pilihan untuk melakukannya:

LISS (Intensitas Rendah Stabil): Pergi berjalan-jalan atau jogging ringan akan dianggap cardio intensitas rendah. Manfaat dari latihan semacam ini adalah Anda akan membakar kalori tanpa membebani tubuh Anda terlalu buruk dan meningkatkan nafsu makan. Kelemahannya? Ini bisa agak membosankan dan panjang, karena itu sulit untuk dimasukkan secara konsisten.

HISS (Status Intensitas Tinggi Stabil): Berpikir untuk jangka panjang. Sisi positif dari HISS adalah Anda akan membakar lebih banyak kalori lebih cepat jika dibandingkan dengan LISS, namun latihan ini lebih menguras tenaga dan sulit untuk dipulihkan. Anda mungkin menemukan diri Anda sangat lapar karena pengerahan tenaga.

HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi): HIIT mengacu pada ledakan singkat dari latihan yang intens diikuti oleh peregangan istirahat atau pekerjaan intensitas panjang. Bayangkan berjalan di atas treadmill dan sesekali bekerja dalam sprint berkecepatan tinggi, atau melakukan rangkaian push-up, squat udara, lunges, dll. Dengan interval istirahat bekerja. Latihan ini membakar satu ton kalori dengan cepat dan secara dramatis meningkatkan pengkondisian Anda, tetapi mereka Bisa juga sulit bagi tubuh Anda untuk pulih dan meningkatkan nafsu makan.

Setiap bentuk cardio memiliki tempatnya masing-masing, tetapi untuk kehilangan lemak, saya sarankan untuk tetap menggunakan latihan LISS atau HIIT untuk membakar kalori ekstra beberapa kali per minggu.

  1. Makan Lebih Banyak Makanan Isian

Sekali lagi, mengenai target kalori terdengar sederhana, tetapi itu tidak membuatnya mudah! Jika Anda merasa lapar secara konsisten sepanjang hari saat mencoba menjalankan diet, Anda mungkin perlu mengubah pilihan makanan.

Tentu, secara teknis Anda bisa menurunkan berat badan dengan mengonsumsi 1.200 kalori Doritos setiap hari, meskipun saya tidak akan merekomendasikannya! Cara terbaik Anda adalah mengonsumsi banyak makanan kaya nutrisi yang membuat tubuh Anda kenyang dan membutuhkan waktu untuk dicerna.

Karbohidrat sederhana (roti putih, gula, dll.) Tidak diragukan lagi lezat tetapi menawarkan sedikit nilai gizi, sehingga tubuh Anda mengaduknya dengan cepat. Mereka mungkin sebentar mengisi perut Anda, tetapi mereka tidak akan membiarkan Anda puas lama.

Karbohidrat kompleks (oatmeal, beras merah, kentang manis) dan protein tanpa lemak (ayam, kalkun) akan membuat Anda kenyang lebih lama dan lebih baik memberi bahan bakar pada tubuh Anda untuk setiap latihan yang mungkin Anda lakukan.

  1. Gunakan Refeed Strategis dan Istirahat Diet

Anda mungkin tidak akan memerlukan strategi ini ketika pertama kali memulai diet, tetapi ketika Anda mulai melihat hasilnya dan mendapatkan persentase lemak tubuh yang lebih rendah, Anda mungkin menemukan tubuh Anda perlu istirahat setiap saat.

Lagi pula, membakar lemak Anda sendiri untuk energi sulit dilakukan pada tubuh dan pikiran. Kepatuhan jangka panjang terhadap diet jauh lebih penting daripada mendapatkan hasil secepat mungkin.

Pertimbangkan untuk menambahkan dalam satu hari refeed per minggu, di mana Anda makan tambahan 500 kalori atau lebih (biasanya karbohidrat kompleks). Ini akan membantu memulihkan energi tubuh Anda dan meningkatkan metabolisme yang sehat.

Anda juga dapat mengambil jeda diet 2 hingga 4 minggu, di mana Anda makan kalori pemeliharaan tubuh Anda (sekitar 15 kali berat badan per hari) dan membiarkan diri Anda pulih dan meremajakan.

Cukup lucu, Anda mungkin menemukan bahwa makan lebih banyak justru mendorong tubuh Anda untuk menumpahkan sebagian lemak yang selama ini melekat. Studi menunjukkan bahwa orang yang mengambil istirahat strategis dari diet sekarang dan kemudian memiliki hasil penurunan lemak jangka panjang yang lebih baik.

  1. Tidur Lebih Banyak

Begitu banyak menjalankan diet penurunan berat badan turun ke tekad dan fokus mental. Tahu apa pembunuh nomor satu dari tekad? Kurang tidur.

Kurang tidur dapat menyebabkan kekacauan dengan keseimbangan hormon Anda dan kemampuan untuk mengatur nafsu makan Anda, tetapi yang lebih penting, itu dapat membuat Anda sangat sedikit mengendalikan diri. Orang yang tidak cukup tidur mendapati dirinya lebih sering ngemil dan makan berlebihan.

Tembak selama 7 hingga 9 jam per malam untuk merasakan yang terbaik. Pergi tidur lebih awal jika perlu, dan pasti mempertimbangkan untuk mengguncang rutinitas sebelum tidur. Cahaya biru dari ponsel, komputer, dan TV, misalnya, diketahui mengganggu pola tidur. Pilihlah buku sebelum tidur jika Anda kesulitan tidur tepat waktu.

  1. Lacak Segalanya

Gigitan ekstra dari makanan penutup teman Anda di sini, camilan cepat di sana, dan sesendok saus atau minyak di piring Anda. Semuanya bertambah, dan kalori ekstra itu dapat dengan mudah membatalkan diet Anda jika Anda tidak hati-hati.

Untuk memastikan Anda mencapai sasaran kalori Anda setiap hari, yang terbaik adalah melacak semuanya, bahkan jika Anda hanya menggunakan estimasi terbaik Anda (meskipun penghitung kalori juga dapat membantu).

Melacak makanan adalah satu hal, tetapi untuk hasil terbaik Anda ingin menuliskan setiap hal yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda termasuk saus, minyak, makanan sampingan, makanan ringan, minuman, dan banyak lagi.

Melupakan tentang 300 hingga 500 kalori ekstra yang Anda miliki di siang hari akan menjadi perbedaan antara kehilangan lemak perut dengan cepat, dan tidak.

Leave a Reply

× Whatsapp