6 Panduan Awal untuk Mulai Berlari

Berlari ada dalam daftar resolusi tahun baru Anda untuk tahun 2020? Dapat dikatakan jika berlari itu sulit, dan mulai berlari itu menakutkan. Tetapi jika Anda benar-benar mulai berlari tahun ini, Anda akan mendapat penghargaan.

Anda akan menikmati detak jantung istirahat yang lebih rendah, komposisi tubuh yang lebih baik, lebih mudah dengan kegiatan sehari-hari (seperti berjalan menaiki tangga), lebih banyak energi, peningkatan suasana hati, tidur yang lebih baik dan banyak lagi. Manfaat dari kebiasaan berlari sepertinya tidak ada habisnya.

Jika Anda ingin mulai berlari untuk pertama kalinya tahun ini, atau Anda ingin menghidupkan kembali kebiasaan baik yang Anda rontok, keenam langkah ini akan membuat Anda mulai dari kentang couch hingga menghancurkan tujuan pada akhir tahun atau lebih cepat.

Langkah 1: Tetapkan tujuan

Jika kebiasaan sehat baru akan bertahan, Anda perlu melakukan sesuatu. Tanpa tujuan, Anda akan merasa seperti memutar roda Anda segera setelah motivasi Tahun Baru yang gemerlap hilang. Dan begitu motivasi hilang, jika tidak ada ketabahan dan disiplin untuk menggantikannya, kemajuan Anda akan semakin tinggi. Tujuan ini perlu sesuatu yang realistis dan terukur. Idealnya, itu akan menjadi sesuatu yang Anda bisa lihat sendiri bergerak maju setiap hari atau minggu.

Jadi, tetapkan tujuan Anda. Apakah 2020 akan menjadi tahun Anda menjalankan 5K, 10k atau maraton pertama Anda? Mungkin ini adalah tahun Anda akan mendorong batas-batas zona nyaman Anda dan mengatasi lomba rintangan. Atau mungkin, berlari adalah kapal yang akan membantu Anda mencapai tujuan lain, seperti kehilangan beberapa kilogram, meningkatkan kesehatan jantung Anda atau mengalahkan diabetes.

Langkah 2: Dapatkan perlengkapan yang tepat

Sekarang setelah Anda tahu apa yang ingin Anda capai, dukung upaya Anda dengan mendapatkan perlengkapan yang akan membuat Anda tetap aman dan nyaman di trotoar, jalan setapak, treadmill, atau di mana pun Anda berada. Sebagai pelari, ada beberapa hal yang Anda ingin lakukan upaya aktif untuk mencegahnya setiap saat: dehidrasi, gula darah rendah, dan lepuh.

Untuk dua yang pertama, pastikan Anda makan sebelum lari dan sediakan botol air, terutama jika Anda akan berolahraga lebih dari 30 menit. Jika Anda berencana untuk berlari di trek atau di treadmill, botol air biasa yang dapat Anda simpan di suatu tempat akan dilakukan.

Untuk lecet, Anda pasti ingin memilih sepatu lari yang tepat: Ini biasanya bukan tempat untuk memberlakukan anggaran, karena dengan sepatu lari, mengurangi kualitas bisa berarti kuku yang hilang (berbicara dari pengalaman pribadi, itu tidak menyenangkan). Anda juga harus mengawasi jarak tempuh Anda sehingga Anda tahu kapan harus mengganti sepatu lari Anda.

Dan kemudian, ada beberapa hal yang dapat membuat lari Anda lebih menyenangkan dan bahkan lebih nyaman, tetapi bukan keharusan bagi kebanyakan orang. Beberapa item yang perlu dipertimbangkan termasuk sepasang headphone yang baik (konduksi tulang untuk keamanan ekstra jika Anda berlari di luar), kompresi lengan lutut jika Anda memiliki sambungan yang rewel dan pakaian kinerja pelembap kelembaban, bukan kapas, yang menyerap keringat dan menjadi berat.

Langkah 3: Gunakan pelacak kebugaran

Salah satu cara terbaik untuk melacak kemajuan berlari Anda adalah mengunduh aplikasi berjalan yang secara otomatis mencatat jarak, kecepatan, kalori yang terbakar, ketinggian, dan metrik lainnya. Aplikasi pelacak lari yang baik juga memiliki pilihan paket pelatihan yang dapat Anda pilih berdasarkan tujuan dan tingkat kebugaran Anda saat ini, serta pelatihan di dalam telinga untuk membantu mempercepat laju Anda dan mendorong batas Anda saat itu adalah hal terakhir yang Anda inginkan melakukan.

Jika Anda belum berinvestasi dalam pelacak kebugaran, awal perjalanan lari Anda akan menjadi saat yang tepat untuk melakukannya: Merupakan hal yang mewah memiliki metrik lari paling penting tepat di pergelangan tangan Anda, daripada mengeluarkan ponsel setiap beberapa kali. menit.

Langkah 4: Cari tahu dasar-dasar olahraga

Selain melengkapi diri Anda dengan perlengkapan, Anda harus melengkapi diri Anda dengan beberapa pengetahuan kritis. Bagian dari mencapai sasaran lari Anda adalah mengetahui apa yang harus dilakukan sebelum dan sesudah lari Anda. Misalnya, jika Anda tidak melakukan pemanasan dengan benar, Anda bisa menempatkan diri pada risiko otot yang ditarik atau keseleo. Jika Anda berbagi dari berlari kembali ke kursi meja, Anda bisa berakhir dengan gerakan terbatas karena kurangnya peregangan.

Langkah 5: Mulai bergerak!

Anda telah menetapkan tujuan Anda, memiliki persediaan yang tepat, memilih rencana pelatihan Anda dan mempersenjatai diri Anda dengan pengetahuan kebugaran. Sekarang saatnya untuk mulai meletakkan satu kaki di depan yang lain.

Interval sprint dan latihan tanjakan dapat membantu Anda membangun kecepatan dan kekuatan, sementara berlari dalam kondisi stabil meningkatkan daya tahan. Rencana berjalan yang baik akan memiliki campuran keduanya, serta hari istirahat khusus.

Yang terpenting tidak terlalu banyak, terlalu cepat. Jika Anda seorang pemula sejati untuk berlari (atau berolahraga secara umum), Anda akan mendapatkan sore – tidak ada cara untuk menyiasatinya. Jika Anda mendorong terlalu keras pada latihan pertama Anda, Anda mungkin akan terjebak di sofa untuk minggu berikutnya. Mampu menyelesaikan tiga atau empat latihan moderat per minggu jauh lebih baik daripada menyelesaikan satu latihan yang mencegah Anda tetap berpegang pada rencana Anda.

Lingkaran ini kembali ke menetapkan sasaran tambahan. Jika Anda belum pernah berlari 400 meter (seperempat mil) tanpa henti, buatlah itu menjadi tujuan pertama Anda – dan biarkan itu cukup. Anda mungkin mengenal orang yang bisa berlari lebih jauh dari itu, tetapi itu mereka, bukan Anda. Alih-alih merasa sedih bahwa Anda “hanya berlari seperempat mil,” perasaan gembira bahwa Anda berlari paling jauh yang pernah Anda jalankan.

Lalu pergi sejauh setengah mil, lalu tiga perempat dan kemudian satu mil penuh. Temukan keseimbangan antara mendorong diri sendiri dan tidak berlebihan.

Dan jangan lupa untuk berlatih silang – berlari adalah salah satu cara terbaik untuk mengembangkan jantung yang kuat, tetapi jantung yang kuat jauh lebih bermanfaat jika otot Anda juga membantu! Cobalah 20 menit latihan di rumah yang sama efektifnya dengan sesi olahraga, temukan manfaat dari latihan beban tubuh dan pelajari mengapa ada tempat untuk latihan beban dan volume tinggi dalam rencana pelatihan apa pun.

Aplikasi berlangganan latihan dapat membantu jika Anda merasa tidak kreatif tentang pemrograman latihan Anda sendiri, dan ada banyak cara untuk berolahraga tanpa merasa sedang berolahraga – yang paling penting adalah tetap aktif, apa pun yang tampak seperti untuk kamu.

Langkah 6: Maafkan diri Anda karena tidak sempurna

Hampir tanpa pertanyaan, hidup akan menghalangi rencana pelatihan Anda di beberapa titik tahun ini. Dan seperti yang saya sebutkan sebelumnya, motivasi Anda hampir pasti akan goyah. Beberapa hari Anda tidak akan punya waktu untuk berlari. Suatu hari Anda tidak akan merasa seperti itu. Beberapa hari itu mengalir keluar dan saya lebih suka menonton Netflix sambil makan es krim. Semua skenario benar-benar normal dan 100% OK – yang penting adalah mengambil di mana Anda tinggalkan.

Untuk memenuhi resolusi Tahun Baru Anda, Anda tidak dapat membiarkan diri tergelincir karena satu hari, satu minggu atau bahkan satu bulan yang tidak berjalan sesuai rencana Anda. Ini semua tentang melakukan apa yang Anda bisa dan tidak memukul diri sendiri karena menyimpang sedikit.

Misalnya, jika Anda memiliki lari 30 menit yang direncanakan untuk hari Selasa, tetapi latihan lintas-latihan Anda dari hari Senin benar-benar mengalahkan kaki Anda, sebaliknya, berjalanlah selama 30 menit – dan banggalah. Atau jika Anda bermaksud melakukan interval waktu hari ini tetapi akhirnya tetap lembur di tempat kerja dan sekarang sudah gelap, lakukan latihan cepat di rumah sebelum makan malam. Setiap usaha, sekecil apa pun, mendorong Anda semakin dekat ke tujuan Anda.

Leave a Reply

× Whatsapp