6 Gerakan Pemanasan yang Harus Dilakukan sebelum Berlari

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Human Kinetics melakukan penelitian terhadap 36 atlet. Atlet-atler terbagi menjadi tiga kelompok, antara lain mereka yang melakukan pemanasan bersepeda selama 20 menit sebelum melakukan latihan menekuk lutut, mereka yang hanya melakukan pendinginan, dan mereka yang tidak melakukannya. Semua orang diberi tes ambang rasa sakit pada dua hari berikutnya untuk menentukan nyeri otot. Kelompok yang melakukan pemanasan memiliki ambang rasa sakit tertinggi dan melaporkan otot yang relatif bebas sakit.

Ada perbedaan besar antara pemanasan sepeda dan hanya memperlambatnya dalam satu mil pertama dalam lari Anda, juga, kata Katie Dundas, seorang dokter terapi fisik di Rumah Sakit Daerah di St. Paul, Minnesota. “Baik bersepeda dan berlari membuat darah terus bergerak ke otot-otot yang lebih besar di kaki, yang penting dalam pemanasan, tetapi bersepeda juga memberikan peregangan dinamis ke paha belakang dan paha depan,” katanya. “Lari ringan tidak menawarkan gerakan peregangan dan respons yang sama.”

Jadi, jika tidak ada pertanyaan bahwa pemanasan memberi Anda manfaat bonus, pertanyaan yang sebenarnya menjadi: “Berapa lama saya benar-benar perlu melakukannya?” Dan itu adalah jawaban berita baik: Pemanasan hanya 10 menit mungkin bekerja sebaik sesi yang berlangsung 20 menit atau lebih, selama waktu itu dihabiskan untuk fokus, gerakan dinamis.

Sebuah studi baru-baru ini dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa ketika para ilmuwan menganalisis kecepatan, detak jantung, asupan oksigen, dan tingkat aktivitas yang dirasakan dalam pelari daya tahan, mereka mencatat tidak ada perbedaan signifikan dalam sebagian besar kategori antara kedua protokol.

Bahkan, kata Dundas, Anda dapat membagi dua kuota itu jika benar-benar diperlukan. “Versi singkat lima menit peregangan dinamis masih menyediakan apa yang Anda butuhkan untuk membantu mencegah cedera.”

Itu mungkin alasan paling penting untuk pemanasan. Seiring bertambahnya usia, elastisitas otot menurun, dan Dundas mengatakan pemanasan dengan benar memperluas jangkauan gerak Anda untuk membantu mengatasi defisit itu. Jadi, inilah pemanasan prerun lima menit yang super cepat dan mudah yang dapat Anda gunakan sebelum setiap perjalanan

Lakukan masing-masing selama 30 detik hingga satu menit pada awal setiap putaran. Kemudian pertimbangkan menjalankan mesin Anda secara resmi dibatalkan.

Quad + Piriformis Walk

Mulailah berdiri lalu tarik kaki kiri ke belakang, tarik ke arah pantat Anda untuk melakukan peregangan quad. Lepaskan dan melangkah maju; beralih kaki. Setelah 30 detik, dorong kaki kanan di pergelangan kaki dan lutut, tarik ke atas ke dada. Lepaskan dan melangkah maju; beralih kaki. Ulangi selama 30 detik.

Hip Opener

Dari berdiri, tekuk lutut kanan, dan angkat lutut hingga setinggi pinggul, lalu putar lutut hingga 90 derajat. (Letakkan tangan di atas lutut untuk menstabilkan dan membimbing jika perlu.) Bawa kaki kembali ke depan; kaki bagian bawah, dan ganti sisi. Ulangi selama 30 detik.

Arm Circles

Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan angkat lengan ke luar setinggi bahu, telapak tangan ke bawah. Buat lingkaran kecil; setelah 30 detik, beralih arah. Lanjutkan selama 30 detik.

Frankenstein Walk

Mulailah berdiri dengan kaki bersama. Rentangkan kaki kanan lurus di depan Anda saat Anda membawa tangan kiri untuk mengetuk jari kaki kanan. Kaki bagian bawah dan melangkah maju; ulangi di sisi yang berlawanan. Lanjutkan selama 30 detik.

Leg Crossover + Scorpion

Berbaring telungkup, kaki lurus dan lengan keluar. Angkat kaki kanan ke atas dan melewati tubuh Anda, ketuk kaki ke lantai. Kembali untuk memulai; ulangi di sisi lain. Setelah 30 detik, balik ke telungkup dan lakukan Scorpion.

Berbaring telungkup. Tarik kaki kiri ke atas dan silangkan ke tubuh Anda sehingga kaki kiri hampir sejajar dengan pinggul kanan. Tahan satu atau dua napas, lalu kembali untuk memulai. Ulangi di sisi lain dan terus bergantian selama 30 detik.

Inchworm

Dari berdiri, membungkuk ke depan di pinggang untuk menyentuh jari kaki, lalu berjalan ke papan tinggi. Tahan selama 2 detik; berjalan kaki untuk bertemu tangan. Gulung ke posisi awal. Ulangi selama 1 menit.

Leave a Reply

× Whatsapp