5 Cara Tingkatkan Mood dan Perangi Stres dengan Makanan

Ketika kita merasa sedih atau tertekan, banyak di antara kita segera mulai berpikir tentang sebatang cokelat yang akan membuat kita merasa lebih baik. Perbaikan secara cepat, biasanya dalam bentuk gula, bukanlah jawabannya. Kita membutuhkan nutrisi dan praktik kesehatan yang baik untuk memberi kita bahan kimia otak yang akan memberi “peningkatan” yang berkelanjutan.

Empat pembawa pesan otak utama atau neurotransmiter yang berkontribusi pada perasaan kesejahteraan kita adalah endorfin, dopamin, serotonin, dan oksitosin. Neurotransmitter yang paling sering ditargetkan oleh kedokteran modern adalah serotonin, misalnya SSRI (selective serotonin reuptake inhibitor).

Namun, ada cara alami untuk mengaktifkan bagian-bagian otak ini. Tingkat serotonin yang rendah berhubungan dengan gangguan mood seperti depresi. Makanan dapat berkontribusi untuk meningkatkan produksi serotonin alami dengan cara berikut:

  1. Sertakan lebih banyak triptofan

Bertujuan untuk dosis kecil asam amino triptofan (1g), karena ini dikonversi menjadi molekul yang menyebabkan peningkatan kadar serotonin. Ada 1g triptofan di masing-masing berikut ini:

200g kacang kedelai

200g protein tanpa lemak

200 g keju ricotta

300g ikan

Makanan lain yang mengandung serotonin alami termasuk pisang, alpukat, dan tomat.

  1. Tingkatkan kesehatan usus

Karena 80–90% dari produksi serotonin kita terjadi di usus kita, meningkatkan kesehatan usus akan berkontribusi pada peningkatan suasana hati. Anda dapat meningkatkan kesehatan usus dengan melakukan hal berikut:

– Minumlah empat hingga enam gelas air setiap hari.

– Konsumsilah makanan yang tinggi serat.

– Makan makanan fermentasi (yoghurt, mageu, kombucha, kefir), atau secara teratur minum suplemen probiotik.

  1. Kelola kadar glukosa darah

Ketika kadar gula darah Anda naik tajam selama hari itu, tentu akan mempengaruhi suasana hati Anda. Anda mungkin merasa mudah tersinggung, moody, lelah, berjuang untuk berkonsentrasi dan mengalami mengidam makanan manis. Pertahankan kadar gula darah yang optimal dengan:

– Makan makanan biasa dan menghindari melewatkan makan.

– Menghindari makanan tinggi gula dan tepung putih.

– Mengganti karbohidrat olahan yang tidak sehat untuk yang lebih sehat yang berserat dan tidak diproses, seperti buah dan sayuran segar (tetapi perhatikan jumlah buah per hari), barley, beras merah, quinoa, dieja, lentil, kacang-kacangan, kacang polong, oat, bayi kentang, ubi dan jagung. (Sebuah pati harus memiliki lebih dari 6g serat per 100g untuk dianggap “serat tinggi”.)

– Makan porsi kecil.

  1. Kurangi kafein

Kafein adalah stimulan yang dapat meningkatkan kecemasan pada beberapa metabolisme yang buruk, dan dapat memengaruhi tidur secara negatif, dan karenanya termasuk suasana hati.

Kurangi kafein dalam makanan hingga kurang dari 300mg / hari. Minuman umum yang mengandung banyak kafein adalah minuman dingin bersoda (30-40mg), teh hijau (35mg), teh hitam (55mg), minuman berenergi (80mg), kopi instan (76-106mg), dan kopi yang diseduh (100-170mg) per Cangkir 250ml. Kopi tanpa kafein hanya mengandung 3–15 mg per cangkir 250ml.

Minum alternatif bebas kafein seperti teh rooibos, teh herbal, atau air yang disuntikkan pada sore dan malam hari.

  1. Perbanyak Omega

Diet tinggi lemak tak jenuh ganda omega-3 sehat telah terbukti mengurangi peradangan dan karenanya gangguan mood tertentu seperti depresi. Lemak omega-3 akan mengurangi peradangan saraf dan meningkatkan integritas dan komposisi struktural membran sel. Anda dapat meningkatkan asupan asam lemak ini dengan:

Menikmati setidaknya 3 x 90g porsi ikan berlemak seminggu, seperti salmon, trout, sarden, pilchards, dan mackerel. Ide-ide praktis untuk meningkatkan asupan Anda adalah menambahkan salmon ke telur orak-arik, menikmati trout dengan keju cottage di atas kerupuk gandum, makan pilchards pada roti panggang, sarden atas pada kerupuk dengan tomat mentah dan bawang, menikmati salad salmon sebagai makanan ringan di restoran atau memilih salmon kaleng dan mayo untuk roti isi.

Jika Anda tidak menyukai ikan berlemak, gabungkan EPA dan DHA minimal 1000mg per hari, dengan mengonsumsi suplemen omega-3.

  1. Kelola asupan magnesium

Kadar magnesium yang lebih tinggi dapat membantu mendukung tidur yang nyenyak dan memulihkan dengan mempertahankan kadar GABA yang sehat. GABA (asam gamma-aminobutyric) adalah neurotransmitter yang mempromosikan tidur.

Tidur nyenyak memiliki efek positif pada suasana hati seseorang. Makanan yang mengandung magnesium termasuk biji-bijian utuh seperti gandum atau gandum, ara kering, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau.

Leave a Reply

× Whatsapp