5 Cara Sederhana untuk Memulai Latihan Kekuatan

5 Cara Sederhana untuk Memulai Latihan Kekuatan

Jika Anda belum pernah melakukan latihan kekuatan, mungkin sulit untuk mengetahui dari mana harus memulai. Meskipun mungkin terlihat menakutkan, bekerja dengan beban benar-benar tidak harus rumit – dan bahkan latihan sederhana akan membawa hasil.

Dengan mempertimbangkan para pemula, saya membagikan 5 latihan beban gratis yang mudah untuk membantu Anda memulai. Paket ini menggunakan sepasang dumbbell – hanya itu yang Anda butuhkan! Jika Anda tidak memiliki dumbel, Anda dapat menggunakan apa saja untuk perlawanan. Saya sudah menggunakan kaleng labu, kantong beras, dan botol air berisi air. Anda melakukan apa yang harus Anda lakukan!

Perlu disebutkan di sini bahwa Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum membuat perubahan kebugaran, dan jika mungkin, bertemu dengan pelatih pribadi bersertifikat di daerah Anda yang dapat membantu Anda dengan formulir yang tepat.

Contoh paket kebugaran pemula menggunakan beban gratis:

Lakukan pemanasan selama 5-7 menit dengan kardio mudah. Ini bisa pada mesin kardio pilihan, atau berjalan-jalan di sekitar lingkungan. Jika terlalu dingin, coba 5 menit video dance cardio di YouTube, atau berjalan atau jogging di tempat sambil mendengarkan lagu pemanasan favorit Anda.

Lengkapi 2-3 set dari 15 repetisi untuk latihan berikut. Misalnya: Anda akan melakukan 15 biceps curl. Tunggu beberapa detik untuk pulih, dan lakukan 15 biceps curl. Jika Anda suka, lakukan set ketiga. Kemudian pindah ke latihan berikutnya.

  1. Biceps Curls

Biceps curls. Pegang timbangan sehingga telapak tangan Anda menghadap ke depan. Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda, inti yang kencang, dan sedikit tekukan di lutut Anda. Lenturkan di siku, angkat berat ke atas (mengarah ke bahu Anda, terangkat melalui dada saat Anda bergerak). Saat Anda melepaskan, cobalah untuk menahan beban, dan dapatkan ekstensi penuh yang bagus di bagian bawah gerakan.

  1. Duduk untuk Berdiri

Pegang 1 dumbbell (dengan kedua tangan, satu di masing-masing ujung dumbbell) di dada Anda dan berdiri sekitar 2 kaki di depan sofa atau kursi yang kokoh. Letakkan kaki Anda tepat di bawah bahu dengan jari-jari sedikit miring keluar. Jaga agar dada Anda terangkat dan inti yang kencang saat Anda tenggelam dan jatuh ke dalam jongkok Anda. Ketuk sepatu bot Anda ke kursi, seperti Anda sedang duduk sebentar. Pastikan bahwa berat badan Anda berada di tumit Anda (Anda harus bisa mengangkat jari kaki). Buang napas untuk naik.

  1. Good Mornings

Pegang dumbel di tangan Anda dan silangkan tangan ke dada. Berdirilah dengan kaki di bawah pinggul dengan sedikit menekuk di lutut. Jaga agar punggung Anda tetap datar sebagai engsel dari pinggul, seperti Anda melipat tubuh seperti buku. Berhenti ketika dada Anda sejajar dengan lantai. Peras glutes Anda dan buang napas untuk berdiri.

  1. Overhead press

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, bagian tengah diikat. Pegang beban di setiap tangan, setinggi bahu, dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tarik napas untuk membawa bobot hingga 90 derajat dan buang napas untuk menekan ke atas. Turunkan ke bawah dengan kontrol hingga 90 derajat dan ulangi.

  1. Lunge

Pegang beban di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke dalam, dan berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Ambil satu langkah besar ke depan, dan pertahankan kaki Anda sejajar dengan pinggul Anda. Usahakan agar tubuh Anda tetap tegak lurus dengan lantai saat Anda tenggelam ke dalam lunge. Saat Anda terjatuh, perhatikan lutut depan untuk memastikannya tetap bertumpuk di atas pergelangan kaki depan. Saat Anda bangkit, pikirkan secara aktif tentang mencoba meremas kaki Anda bersama. Beralih sisi. Untuk latihan ini, Anda akan melakukan 8 lunge di sisi kanan dan 8 di kiri untuk set lengkap.

Anda dapat melakukan latihan ini 2-3 kali per minggu pada hari yang tidak berturut-turut. Di antara hari-hari yang kuat, jangan ragu untuk menambahkan beberapa cardio, baik melalui kelas, bersepeda, berjalan, atau menari cardio.

Leave a Reply

× Whatsapp